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erholsam Schlafen mit diesen Tipps

Wir lieben unsere Stadt für so vieles: Das vielfältige Nachtleben, die kulinarischen Raffinessen und das unverwechselbare Flair eines jeden Kiez. Zuweilen macht uns die Stadt aber auch zu schaffen. Lärm, Dreck, Stau und unfreundliche Mitmenschen können sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken. Besonders der Schlaf kann unter dem Großstadtstress empfindlich leiden. Wir haben einige Tipps versammelt, die den Schlaf verbessern.

Schlafen ist Routine

Ein wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf ist die routinierte Anwendung. Das bedeutet, dass ein fester Ablauf vor dem Schlafengehen helfen kann, einen ruhigen Schlaf zu erlangen. Durch die täglich wiederholten Handlungen wird dem Körper signalisiert, dass es bald zu Bett geht. Er fährt dann seine Aktivität herunter und ermöglicht es, schneller einzuschlafen.

Neben dem festen Ablauf vor dem Schlafengehen spielt die Zubettgehzeit eine Rolle. Menschen, die täglich zur gleichen Zeit das Haupte betten, haben tendenziell einen festeren, erholsameren Schlaf. Das heißt konkret – auch wenn es widersinnig klingt: Das Ausschlafen am Wochenende widerstrebt einem erholsamen Schlaf. Besser ist es, wenn ein fester Schlafrhythmus eingehalten wird.

Schlafen ist Psychologie

Unser Gehirn verknüpft oftmals konkrete Orte mit den Tätigkeiten, die wir darin verüben. Deshalb kommt es die Wohnzimmercouch so gemütlich vor: Sie wird assoziiert mit Entspannung, Fernsehen, Geselligkeit. Der gleiche Mechanismus gilt für das Bett: Wenn dort vor Allem geschlafen wird (allein oder miteinander), bekommt es für das Gehirn eine Bedeutung von Ruhe und Entspannung. Andere Tätigkeiten wie Lesen oder Fernsehen sollten nicht im Bett ausgeübt werden. Das führt nämlich dazu, dass unser Gehirn unter Umständen nicht in den Einschlafmodus fährt, wenn wir zu Bett gehen.

Einschlafen ist ein Prozess

Die oben genannte Einschlafroutine ist ein wichtiger Faktor für Schlafqualität. Sie beschränkt sich allerdings nicht nur auf die Zeit unmittelbar vor dem Einschlafen. So sollte zum Beispiel darauf geachtet werden, dass bereits zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keine Speisen mehr zu sich genommen werden. Auch der Konsum von Alkohol oder Tabak beeinträchtigt die Schlafqualität. Wichtig ist es, eine Stunde vor dem Einschlafen kein grelles Licht mehr anzusehen: Es empfiehlt sich also, vor dem Schlafengehen weder Fernseher, Handy noch Computer oder Tablet zu benutzen. Besser ist es, den Körper lieber mit einem guten Buch oder einer Zeitung herunterzufahren.

Meditationsübungen vor dem Schlafengehen können ebenfalls Wunderdinge wirken: Wer ohne Grübelei ins Bett geht, kann schneller in den wohlverdienten Schlaf finden.

Einschlafen geht nicht auf Knopfdruck

An manchen Tagen passiert es: Trotz regelmäßiger Routine und Entspannung liegt man im Bett und ist hellwach. Der regelmäßige Blick auf den Wecker zeigt, dass die Zeit bis zum Aufstehen immer kürzer wird.

In solchen Momenten hilft: Noch einmal aufstehen, einen Spaziergang machen oder noch das nächste Kapitel im aktuellen Buch lesen. Das schlaflose Hin- und Herwälzen stellt man am ehesten ab, indem man das Bett noch einmal verlässt. Den Blick auf die Uhr und die damit verbundenen Berechnungen der verbleibenden Schlafzeit sollte man vermeiden. Stattdessen sollte man erst wieder ins Bett gehen, wenn die nötige Bettschwere zu fühlen ist.

Schlechter Schlaf kann andere Ursachen haben

Es kommt jedoch vor, dass man trotz Einhaltung aller gutgemeinten Ratschläge einfach keinen erholsamen Schlaf findet. Dies kann dann eventuell auf eine medizinische Ursache zurückgeführt werden. Ein häufiger Grund für schlechten Schlaf ist das Schlafapnoe-Syndrom. Dabei wird im Schlaf die Ringmuskulatur der Atemwege so sehr entspannt, dass selbige sich beim Unterdruck des Einatmens verschließen. Es kommt damit zu einer kurzen Phase unterbrochener Sauerstoffzufuhr. Der Körper wirkt dieser entgegen, indem er den Puls erhöht und somit ein Aufwachen herbeiführt. Dadurch werden die Schlafphasen unterbrochen, eine Folge ist oftmals ausgeprägte Tagesmüdigkeit bis hin zu Sekundenschlaf. Man sollte sich auf Schlafapnoe untersuchen lassen, wenn trotz gesunder Routine über schlechte Schlafqualität zu klagen ist.

Die Diagnose ist für viele Patienten mittlerweile keine schlimme Sache. Es gibt viele Spezialisten, die Schlafapnoe heilen können. Dabei muss nicht mehr, wie es oft früher der Fall gewesen ist, auf ein Beatmungsgerät zurückgegriffen werden. Moderne Behandlungsmethoden machen es möglich, wieder befreit zu atmen und erholsam zu schlafen.

Abbildung: #161929987 | © fizkes – Fotolia.com

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